بقلم مصطفى عبد الحميد: كشفت البيانات الغذائية المعتمدة عن الحصص اليومية الواجب تناولها من العناصر المعدنية الأساسية لدعم وظائف الجسم الحيوية، حيث حددت المقررات اليومية للنساء البالغات بين 310 و320 ملليجرامًا من المغنيسيوم، بينما تتراوح للرجال بين 400 و420 ملليجرامًا، في حين بلغت الكمية المقررة من البوتاسيوم نحو 3400 ملليجرام للرجال البالغين و2600 ملليجرام للنساء.

المصادر النباتية والبقولية الغنية بالمغنيسيوم

تحتوي الخضروات الورقية والبقوليات على نسب مرتفعة للغاية من المغنيسيوم تدعم الغذاء الصحي اليومي. تسجل حصة السلق المطبوخ المقدرة بكوب واحد نحو 961 ملليجرامًا، وتصل حصة السبانخ المطبوخة في نفس الكمية إلى نحو 839 ملليجرامًا.

يوفر كوب فول الصويا الأخضر المطبوخ نحو 675 ملليجرامًا، بينما تمنح الفاصوليا السوداء المطبوخة في كوب واحد نحو 611 ملليجرامًا.

البذور والمكسرات كمصادر مركزة للمعدن

تمنح المكسرات والبذور الدعم الغذائي المطلوب عبر حصص صغيرة ومنضبطة. تحتوي حصة بذور اليقطين البالغة 28 جرامًا على نحو 229 ملليجرامًا من المغنيسيوم.

تقدم حصتا جوز البرازيل والكاجو بالوزن ذاته 28 جرامًا نحو 187 ملليجرامًا لكل منهما، وتسجل حصة بذور الشيا البالغة 28 جرامًا نحو 115 ملليجرامًا.

الأغذية النباتية والفاكهة الداعمة للبوتاسيوم

تتعدد الأطعمة النباتية والفاكهة التي تمد الجسم بكميات وافرة من البوتاسيوم وفق الجداول الغذائية المعمول بها. توفر البطاطس متوسطة الحجم نحو 941 ملليجرامًا، بينما تحتوي ثمرة الأفوكادو الكاملة على نحو 1070 ملليجرامًا من البوتاسيوم بجانب 73 ملليجرامًا من المغنيسيوم.

  • المشمش المجفف: تحتوي خمس حبات منه على نحو 465 ملليجرامًا من البوتاسيوم.
  • قرع البلوط: يوفر نصف كوب منه مطبوخًا نحو 437 ملليجرامًا من البوتاسيوم.
  • الموز: تمنح الثمرة متوسطة الحجم نحو 422 ملليجرامًا من البوتاسيوم.
  • الزبيب: يزود الربع كوب المستخدم نحو 330 ملليجرامًا من البوتاسيوم.

الأسماك والبقول والحبوب الكاملة المزدوجة

تساهم الحبوب والبقول وبعض الأسماك في توفير مزيج متوازن من كلا المعدنين الأساسيين للجسم. يوفر كوب فول ليما المطبوخ نحو 80 ملليجرامًا من المغنيسيوم و955 ملليجرامًا من البوتاسيوم، بينما يمنح الحصة المكونة من «يحتوي كوب الارز البني المطبوخ علي نحو 78 ملليجرامًا من المغنيسيوم و174 ملليجرامًا من البوتاسيوم».

يحتوي نصف كوب من فول الصويا المطبوخ على نحو 443 ملليجرامًا من البوتاسيوم، ويوفر نصف كوب من العدس المطبوخ نحو 369 ملليجرامًا. يمنح وزن 85 جرامًا من سمك القد المطبوخ نحو 316 ملليجرامًا من البوتاسيوم.